Die 4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache Atemübung, die vom US-amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil bekannt gemacht wurde. Sie geht auf Pranayama zurück, alte Atemtechniken aus dem Yoga. Das Prinzip: langsam einatmen, den Atem halten und besonders lange ausatmen. So kommt der Körper zur Ruhe.
So funktioniert es
Lege die Zungenspitze an den Gaumenrand direkt hinter den oberen Schneidezähnen und lass sie während der ganzen Übung dort. Atme zu Beginn einmal vollständig durch den Mund aus, ruhig mit einem hörbaren Rauschen. Auf Wunsch begleitet die App das mit einer kurzen Ausatemphase vor der ersten Runde (Einstellung „Zuerst ausatmen“).
Dann folgt die eigentliche Runde aus drei Schritten. Der Kreis auf der Startseite führt dich durch das Timing, sodass du nicht mitzählen musst.
- 4 Sekunden einatmen: ruhig durch die Nase.
- 7 Sekunden halten: den Atem locker anhalten.
- 8 Sekunden ausatmen: langsam und hörbar durch den Mund, an der Zunge vorbei.
Das ist eine Runde. Dr. Weil empfiehlt, im ersten Monat nicht mehr als vier Runden am Stück zu machen und auch später höchstens acht. Deshalb endet die Übung standardmäßig nach vier Runden; in den Einstellungen kannst du das ändern.
Wobei es helfen kann
Das lange Ausatmen ist der Kern der Übung: Es aktiviert den beruhigenden Teil des Nervensystems (den Parasympathikus). Viele Menschen erleben die 4-7-8-Atmung als hilfreich, um
- leichter zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen,
- Stress und innere Anspannung zu lösen,
- bei Nervosität oder Unruhe einen Moment durchzuatmen,
- den Fokus vom Gedankenkarussell auf den Atem zu lenken.
Tipps
- Sitze oder liege aufrecht und entspannt.
- Übe regelmäßig, denn der Effekt wächst mit der Gewohnheit.
- Streng dich nicht an. Fühlt es sich unangenehm an, mach eine Pause.
- Wenn dir schwindelig wird, atme wieder normal weiter.
Hinweis
Diese Übung ersetzt keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
The 4-7-8 breathing technique
4-7-8 breathing is a simple breathing exercise popularized by the American physician Dr. Andrew Weil. It draws on pranayama, ancient yogic breathing techniques. The idea: breathe in slowly, hold your breath, and exhale for an especially long time – letting the body settle.
How it works
Place the tip of your tongue on the ridge just behind your upper front teeth and keep it there for the whole exercise. Start by exhaling completely through your mouth, calmly and with an audible whoosh. If you like, the app leads you through this with a short exhale before the first round (the “Exhale first” setting).
Then comes the round itself, in three steps. The circle on the start page guides the timing for you – there is no need to count.
- Inhale for 4 seconds – calmly through your nose.
- Hold for 7 seconds – hold your breath gently.
- Exhale for 8 seconds – slowly and audibly through your mouth, around your tongue.
That is one round. Dr. Weil recommends no more than four rounds at a time for the first month, and no more than eight later on. That is why the exercise stops after four rounds by default; you can change this in the settings.
What it can help with
The long exhale is the heart of the exercise: it activates the calming part of the nervous system (the parasympathetic branch). Many people find 4-7-8 breathing helpful to
- wind down and fall asleep more easily,
- ease stress and inner tension,
- take a moment to breathe when nervous or restless,
- shift focus from racing thoughts to the breath.
Tips
- Sit or lie upright and relaxed.
- Practice regularly – the effect grows with the habit.
- Don't strain. If it feels uncomfortable, take a break.
- If you feel dizzy, simply return to normal breathing.
Please note
This exercise is not a substitute for medical advice or treatment. If you have health concerns or a respiratory or cardiovascular condition, talk to a doctor first.